פעילות גופנית אחרי גיל 65: איך שומרים על כוח, שיווי משקל ועצמאות

אחד הפחדים הגדולים של אנשים מבוגרים הוא איבוד העצמאות: היום שבו כבר לא יוכלו לצאת לבד למכולת, לעלות במדרגות או לשחק עם הנכדים על הרצפה. החדשות הטובות הן שבמידה רבה אפשר להשפיע על כך. פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים היעילים ביותר לשמירה על כוח, על גמישות, על שיווי משקל ועל מצב רוח טוב, גם אחרי גיל 65 וגם אחרי גיל 80. ולא, לא צריך להפוך לספורטאי. מספיק להתחיל בצעדים קטנים ולהתמיד.

למה תנועה חשובה כל כך בגיל המבוגר

עם השנים הגוף עובר שינויים טבעיים. מסת השריר הולכת ופוחתת, העצמות נעשות דקות ושבירות יותר, המפרקים מתקשחים ושיווי המשקל נפגע. השינויים האלה מאיצים כשאין תנועה, ונוצר מעגל שבו אדם מרגיש חלש יותר, זז פחות, ובגלל זה נחלש עוד יותר. פעילות גופנית שוברת את המעגל הזה.

מעבר לשרירים ולעצמות, לתנועה יש השפעה רחבה על הבריאות. היא תורמת לבריאות הלב וכלי הדם, לאיזון לחץ הדם ורמות הסוכר, לשינה טובה יותר ולמצב רוח. פעילות קבוצתית מוסיפה גם ממד חברתי חשוב, שמפחית בדידות. רבים מגלים שאחרי כמה שבועות של אימון הם מרגישים צעירים ובטוחים יותר בגוף שלהם.

ארבעה סוגי פעילות שכדאי לשלב

אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאנשים מבוגרים לשלב כמה סוגים של פעילות, כי לכל אחד מהם תרומה שונה. השילוב המאוזן כולל:

• פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר או ריקוד, לחיזוק הלב והריאות.
• אימוני כוח, עם משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, לשמירה על מסת שריר.
• תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת בתמיכה או הליכה מעקב בצד אגודל, למניעת נפילות.
• תרגילי גמישות ומתיחות, לשמירה על טווח התנועה במפרקים.

אין צורך לעשות את כולם בכל יום. אפשר לחלק אותם לאורך השבוע, למשל הליכה ברוב הימים ואימון כוח ושיווי משקל פעמיים או שלוש בשבוע. הכי חשוב הוא לבחור פעילות שנהנים ממנה, כי זו הפעילות שימשיכו לעשות.

שיווי משקל ומניעת נפילות

נפילות הן אחת הסכנות המשמעותיות בגיל השלישי. נפילה אחת עלולה להסתיים בשבר, באשפוז ובירידה חדה בתפקוד, וגם בפחד מנפילה נוספת שגורם לאנשים להפחית את התנועה. דווקא לכן, אימון שיווי משקל הוא אחד ההשקעות החשובות ביותר.

תרגילים פשוטים אפשר לעשות בבית, ליד שולחן יציב או משענת כיסא. עמידה על רגל אחת לכמה שניות, הליכה לאורך קו ישר, קימה מכיסא בלי עזרת הידיים והעברת משקל מרגל לרגל משפרים את היציבות בהדרגה. שיעורי טאי צ'י, שמתקיימים במרכזים קהילתיים רבים, נחשבים יעילים במיוחד לשיפור שיווי המשקל. חשוב להתחיל בזהירות, תמיד עם תמיכה בהישג יד, ולהתקדם רק כשמרגישים בטוחים.

להתחיל בצורה בטוחה

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, במיוחד אם יש מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס או בעיות במפרקים, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל להמליץ על סוגי פעילות מתאימים ועל מה כדאי להימנע ממנו. במקרים רבים פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית אישית ולהדריך בביצוע נכון של התרגילים.

הכלל המנחה הוא להתחיל לאט ולהתקדם בהדרגה. מי שלא התאמן שנים יכול להתחיל בעשר דקות של הליכה ביום, ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע. כדאי להקדיש כמה דקות לחימום לפני הפעילות ולשחרור אחריה, לשתות מים, ובקיץ הישראלי להקפיד להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בערב. כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או לחץ בחזה הם סיבה לעצור מיד ולפנות לבדיקה.

גם תזונה ושינה משפיעות על היכולת להתאמן ולהתאושש. כדי לבנות ולשמר שריר, הגוף זקוק לחלבון מספיק לאורך היום, ממקורות כמו קטניות, ביצים, דגים, מוצרי חלב ועוף. שתייה מספקת חשובה במיוחד בגיל המבוגר, שבו תחושת הצמא נחלשת. התייעצות עם דיאטנית יכולה לעזור להתאים את התפריט לצרכים האישיים ולמצב הבריאותי.

אפשרויות פעילות בישראל

בישראל קיים מגוון גדול של מסגרות שמותאמות לגיל השלישי. מועדונים ומרכזים לגיל הזהב ברשויות המקומיות מציעים לעתים קרובות חוגי התעמלות, יוגה, פילאטיס, ריקודי עם והליכה קבוצתית. מתקני כושר בפארקים זמינים בחינם ומאפשרים אימון כוח בסיסי באוויר הפתוח. בריכות רבות מציעות שעות או חוגים של הידרותרפיה ושחייה לגיל השלישי, פעילות שמקלה על המפרקים.

גם קבוצות הליכה שכונתיות, שמתארגנות לעתים בין חברים ושכנים, הן דרך מצוינת לשלב תנועה עם חברה. הנוכחות של אחרים מגבירה את המחויבות, כי קשה יותר לוותר על הליכת הבוקר כשמישהו מחכה לכם בפינת הרחוב.

להפוך את התנועה לחלק מהיום

מעבר לאימונים מסודרים, כדאי לשלב תנועה בשגרה היומית. לעלות במדרגות קומה אחת במקום במעלית, לצאת ברגל למכולת, לעבוד בגינה, לשחק עם הנכדים בפארק או לרקוד במטבח לצלילי שיר אהוב. כל תנועה נחשבת, וצבירה של דקות פעילות לאורך היום תורמת לבריאות.

כדי לשמור על מוטיבציה, אפשר לקבוע יעדים קטנים ומדידים, לרשום את ההתקדמות במחברת או ביישומון פשוט בטלפון, ולשתף את בני המשפחה. כשרואים שיפור, כמו יכולת ללכת יותר זמן או לקום מכיסא בקלות רבה יותר, זה מעודד להמשיך.

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז. פעילות גופנית מותאמת, שמשלבת אירובי, כוח, שיווי משקל וגמישות, יכולה לשמור על העצמאות, להפחית את הסיכון לנפילות ולשפר את מצב הרוח ואת איכות החיים. התייעצו עם הרופא, התחילו בצעדים קטנים, בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה ומצאו חברים לדרך. הגוף שלכם יודה לכם על כל צעד.